Fizička aktivnost je veoma važna, ali moramo se složiti da između 70 i 80% odgovornosti za dobro izgrađen mišić spada na pravilnu ishranu. Ne možemo oćekivati rezultate ukoliko u sebe unosimo mnogo šećera, ugljenih hidrata ili prekomernu količinu masti. Balans je ključ svega i svaki nutricionista se zalaže za neodricanje, samo za umerenost. Kako u ishrani, tako i u životu to pravilo važi, ali hajde sada da se osvrnemo na namirnice koje svi nutricionisti preporučuju sportistima da konzumiraju u velikoj količini.
TESTENINA OD INTEGRALNIH ŽITARICA
Verujem da ste sada veoma iznenađeni jer uvek slušamo kako testo i sve vrste testenine treba da izbegavamo ukoliko želmo da budemo bez viška kilograma, međutim, postoji jedna tajna. Testenina se preporučuje sportistima, posebno u toku priprema i takmičenja kada su treninzi svakodnevni. Ugljeni hidrati iz testenine obezbeđuju glukozu neophodnu za rad mozga, a tako i uvećava energiju za rad mišića. Poenta je da, kad jedete testeninu, vodite računa da ona bude od nekog od integralnih žitarica. Na primer, Kao Zdravlje domaći proizvodi sa Kopaonika u svom asortimanu imaju testeninu isključivo od zrna spelte. Proizvode od spelte organizam lako usvaja, apsorbuje za sebe korisne sastojke i izbacuje one koji mu nisu potrebni. Brašno od spelte, koje takođe možete pronaći u Kao Zdravlje asortimanu, bogato B vitaminom, a u sovm sastavu ima sedam puta više magnezijuma i kalcijuma od drugih vrsta brašna. Svakoj testenini dodajte dovoljno povrća, tako da budu u izbalansiranoj razmeri. Pored možete dodati leblebije, pasulj ili sočivo. Ukoliko želite ipak mesni prilog, neka to bude piletina. teletina ili ćuretina. Naravno, sve mora biti grilovano.
JAJA
Omlet, na oko, bareno… jaja možete i trebate da konzumirate u svim oblicima. Nije greška ako ih konzumirate samo ujutru ili ako ih čak ubacite i u sklopu salate za ručak ili nekog drugog jela. Doručak i ručak su najbitniji obroci u toku dana, pa je tako potrebno da ujutru unesemo namirnice koje kombinuju protein, masti i ugljene hidrate. Tu svakako spadaju jaja, povrće, pahuljice… dok je ručak potrebno da bune najobilniji obrok i veoma raznovrstan. Potrebno je kombinovati meso sa povrćem ili ribu sa povrćem. Svaki obrok treba pripremati bez zaprške sa uljem i brašnom. Kada pričamo o užinama, prvu užinu treba svako da konzumira, dok se druga užina preporučuje samo deci i sportistima.
PILEĆE GRUDI
Protein je broj 1 kada pričamo o potrebama sportiste, a pileće grudi imaju obilje proteinau sebi. Pileće grudi ili belo meso predstavlja osim što predstavlja najdietalniji deo pileta, isto tako veoma je bogato proteinima. Naime, na 100g pilećih grudi sa kožicom ima 19g proteina, dok je bez kožice sadržaj proteina 21g. U pilećim grudima nema nimalo ugljenih hidrata, i time ih čini još pogodnijim za kombinaciju sa grilovanim površem. Kada dinstamo pileće bele grudi, na 100g mesa dobijamo 25g proteina. Kada ih pržimo, na 100g mesa dobijamo 33g proteina, dok na 100g pečenih filea dobijamo 21g proteina. Dakle, pileće grudi su u svakom obliku spremanja dobrodošle kod ishrane sportista.
HELJDA
Pisali smo vam već o blagodetima heljde i šta je ona zaista, ali oovde ćemo je spominjati kao ćitaricu jer je kod nas najzastupljenija u obliku brašna od heljde. Heljda je jedina žitarica koja nema ni trunke gluteina, a veoma je bogata proteinom. Količina proteina u 100g heljde je 13,3g proteina; 71,5g ugljenih hidrata; 10% vode i još malo vlakana i masti. Odlična strana heljde jeste što ona snižava holesterol i reguliše probavu.
Većina heljdinog brašna na policama supermarketa ima samo procentualni udeo heljde, dok ostatak predstavlja belo brašno, dok Kao Zdravlje u svojoj ponudi ima 100% heljdino brašno, bićete potpuno sigurni u to šta unosite u sebe.
Napravite plan ishrane, bilo bi najbolje da obroke spremate jedan dan unapred. Budite umereni u svemu što unosite u sebe, ne preskačite doručak i ručak i unosite dosta tečnosti u sebe. Vaše telo će vam biti zahvalno!
